7 Ejercicios en Casa para Tonificar y Bajar de Peso en esta Cuarentena

Planchas

Sencillas y que prácticamente puedes hacer donde sea. Probablemente ni siquiera tengas que salir de tu cuarto. Si vas comenzando recomendamos hacer 4 series de la plancha básica como la imagen. La intención es lograr mantener la posición durante 30 segundos. Pero no te preocupes si al principio no lo logras. Puedes comenzar sosteniendo por 5 segundos y posteriormente ir aumentando en intervalos de 5 segundos hasta lograr mantener los 30 segundos.
Intenta hacer 4 series con descansos de 1 minuto entre serie.

Número de series: 4 de 30 segundos c/u.

Descanso: 1 minuto entre series

 

Desplantes

Al igual que las planchas son sencillos de hacer y casi en cualquier lugar. Coloca las manos en la cintura y procura mantener bien el equilibrio mientras subes y bajas. Aunque no lo notes mucho la tensión generada en los músculos para mantener el equilibrio fortalecen gran parte del cuerpo además de las piernas y los glúteos que se trabajan de manera directa.
Intenta hacer 4 series de 10 repeticiones por pierna.

Sencillo: Haz una y una pierna cuando vas comenzando
Moderado: Intenta sacar las 10 repeticiones con una sola pierna antes de pasar a la otra. Descanso de 1 minuto entre cada serie

Descanso: 1 minuto entre series (cada serie incluye ambos pies)

Flexiones

Uno de los ejercicios más comunes y difundidos en todo el mundo.

Sencillo: para comenzar puedes apoyarte con las rodillas para que vayas desarrollando fuerza en los brazos.

Moderado: Una vez que domines el paso anterior puedes colocarte en el perfil de la cama para aumentar la intensidad.

Normal: intenta hacer las flexiones de manera perpendicular al piso para incrementar la tensión en tríceps y pecho.

Objetivo: hacer 4 series de 10 repeticiones cada una según tu nivel (sencillo, moderado o normal)

Descansos: de 1 minuto entre cada serie.

No te preocupes si al inicio no puedes con todo, puedes comenzar con menos repeticiones y después ir aumentando gradualmente. 

Sentadillas

Las tradicionales sentadillas para fortalecer la pierna y desarrollar músculo. Este es un ejercicio muy sencillo, pero muy completo ya que trabaja algunos de los músculos más grandes del cuerpo como lo son las piernas y los glúteos.
Recomendamos ponerte en posición recta y con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Puedes colocar las manos detrás de la nuca para intensificar la tensión al momento de bajar. Flexiona las rodillas para comenzar a bajar y sólo recuerda 2 cosas: mantén la espalda recta para evitar lastimarte y procura que las rodillas no salgan más allá de las puntas de tus pies.

Series: 4

Descanso1 minuto entre cada serie.

Sentadilla como ejercicio en casa

 

Abdominales

Muchas personas creen saber hacer abdominales, ya que es un ejercicio muy sencillo, pero pocos saben el secreto detrás para ver resultados. La clave se encuentra en la tensión muscular más que en el número de flexiones. Por eso te damos la siguiente recomendación. En cada flexión intenta mantener la tensión por al 3 segundos. Es decir, subes tensas el abdomen y mantienes arriba 3 segundos antes de volver a bajar. Repite esto 10 veces y listo. Puedes hacer 3 series en total.

Series: 3 - 4 

Descanso1 minuto entre cada serie.

Abdominales para ejercicio en casa

 

Remo con bandas

Ideal para fortalecer la espalda, el deltoide posterior y los bíceps. Sólo siéntate en el piso formando una ele (L) y con la espalda a 90 grados. Ahora coloca la liga en la planta de tus pies y regula la tensión para sacar 10 repeticiones. Puedes hacer 4 series en total con descansos de 1 minuto entre cada serie.

Sí, para este ejercicio vas a necesitar unas ligas, si no tienes, puedes comprar unas aquí: saludennatural.com/bandas

Series: 4

Descanso1 minuto entre cada serie.

Salto de cuerda

Finalmente para terminar la sesión recomendamos salto de cuerda ya que ayuda a relajar los músculos, al mismo tiempo que favorece la tonificación y se trata de un excelente ejercicio para las pantorrillas. Recomendamos hacer 4 series de 25 repeticiones cada una. Recuerda que si es tu primera vez puedes comenzar con menos series y menos repeticiones.

Para este ejercicio necesitarás una cuerda, sino tienes puedes ver una lista de varias opciones y comprar una aquí: saludennatural.com/cuerdas

Series: 4

Descanso1 minuto entre cada serie.



Listo, ahí lo tienes 7 ejercicios que puedes hacer en casa y aprovechar la cuarentena mientras pasa esta contingencia del Covid-19 (Coronavirus). Aunque por supuesto puedes seguir haciéndolos aún después.

Si haces todo de manera continua como se indica te bastan de 20-30 minutos al día para tener una rutina completa, recuerda que los músculos premian la intensidad así que procura no descansar mucho entre series para que logres activar al máximo las fibras musculares.

¿Quieres saber como puedes bajar de peso en esta cuarentena?

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